Cet article a initialement été publié sur le blog de Ledger, le 14 novembre 2023.

Introduction

Après avoir lutté avec ma santé mentale (anxiété, état dépressif) pendant plusieurs années, j’ai été diagnostiqué avec un Trouble du Déficit de l’Attention/Hyperactivité, communément appelé TDAH, à l’âge de 44 ans. Ce diagnostic m’a beaucoup choqué : je n’étais pas un enfant turbulent, en fait, j’étais même un bon élève. Avec l’aide de mon thérapeute, j’ai pu comprendre que le TDAH peut prendre plusieurs formes et qu’il peut rester non diagnostiqué jusqu’à l’âge adulte. Depuis, j’ai essayé de nombreuses techniques pour le surmonter et en tirer le meilleur parti dans ma vie professionnelle. Cet article résume ce que j’ai appris jusqu’à présent.

Qu’est-ce que le TDAH ?

Avertissement : Je ne suis ni psychiatre ni neurologue, donc cette description est sûrement incomplète.

Le TDAH est un trouble neuro-développemental qui affecte les enfants et les adultes. Selon le Manuel Diagnostique et Statistique des Troubles Mentaux (DSM-5) de l’Association Psychiatrique Américaine, le TDAH se caractérise par un schéma persistant d’inattention et/ou d’hyperactivité-impulsivité qui interfère avec le fonctionnement ou le développement.

Le TDAH se manifeste différemment selon les personnes :

  • Certains ont principalement des symptômes d’inattention.
  • D’autres ont surtout des symptômes d’hyperactivité-impulsivité.
  • Certains ont une combinaison des deux.

Bien que tout le monde puisse parfois faire preuve d’un peu d’inattention, d’activité motrice non focalisée et d’impulsivité, les personnes atteintes de TDAH endurent des occurrences plus graves et plus fréquentes de ces comportements. Ces manifestations peuvent interférer ou réduire la qualité de leur fonctionnement social, scolaire ou professionnel.

L’absence de diagnostic et de prise en charge du TDAH peut entraîner toute une série de complications, notamment l’anxiété, le burn-out ou la dépression.

Il n’est pas rare que le TDAH ne soit pas diagnostiqué avant l’âge adulte, comme le montre mon expérience. De nombreux adultes découvrent qu’ils sont atteints de TDAH seulement après que leurs enfants ont été diagnostiqués, ce qui les amène à reconnaître des schémas similaires dans leur propre comportement.

Plusieurs facteurs contribuent à un diagnostic tardif :

  • Mécanismes d’adaptation : Au fil des ans, les adultes développent diverses stratégies d’adaptation qui peuvent masquer les symptômes du TDAH. Par exemple, une personne peut s’appuyer de manière excessive sur des calendriers, des listes de choses à faire ou des alarmes pour compenser ses oublis.

  • Un environnement différent : Le passage d’un environnement éducatif structuré à un environnement de travail moins structuré peut révéler des symptômes cachés de TDAH. À l’école, les tests fréquents et les échéances immédiates peuvent en fait servir de béquille aux personnes atteintes de TDAH. En revanche, les projets à long terme et l’autogestion dans un environnement de travail peuvent révéler des difficultés de planification et de concentration.

  • Moins de surveillance : Contrairement aux enfants, qui sont constamment observés par les enseignants et les parents, les adultes sont généralement moins surveillés. Cela signifie que les symptômes peuvent passer inaperçus, surtout s’ils ne se manifestent pas par un comportement perturbateur.

  • La stigmatisation sociale : La stigmatisation qui entoure le TDAH peut décourager les gens de chercher un diagnostic et un traitement. On pense souvent à tort que le TDAH est un “trouble de l’enfance” ou simplement un manque de volonté, ce qui peut faire hésiter les adultes à consulter des professionnels de la santé.

  • Les erreurs de diagnostic les plus courantes : Les symptômes du TDAH peuvent parfois être interprétés à tort comme des signes de dépression ou de troubles anxieux. L’agitation et la difficulté à se concentrer associées au TDAH peuvent conduire à un diagnostic erroné, surtout si d’autres symptômes comme l’impulsivité sont moins évidents. Une évaluation approfondie est essentielle pour obtenir un diagnostic précis.

Le TDAH, une arme à double tranchant pour les développeurs

Le TDAH est souvent perçu de manière négative, mais il est important de reconnaître que ce trouble apporte non seulement des défis, mais également son lot d’avantages.

Avantages

  • Hyperfocus : L’un des avantages paradoxaux du TDAH est la capacité à se concentrer sur des tâches que l’on trouve réellement intéressantes ou gratifiantes. Cela peut s’avérer particulièrement bénéfique dans le domaine du développement, où le fait d’être “dans la zone” peut conduire à des niveaux élevés de productivité.
  • Résolution créative de problèmes : Le cerveau atteint de TDAH est souvent très créatif et capable de penser hors des sentiers battus, ce qui peut être inestimable dans le développement logiciel où des solutions innovantes sont souvent nécessaires.
  • Adaptation rapide : Beaucoup de personnes atteintes de TDAH s’épanouissent dans des environnements dynamiques qui submergeraient d’autres. L’évolution rapide et constante de la technologie peut donc être un terrain de jeu idéal pour les développeurs atteints de TDAH.

Défis

  • Gestion du temps : Le TDAH peut rendre difficile l’évaluation de la durée d’une tâche, conduisant à la procrastination et à l’urgence de dernière minute. Cela peut être particulièrement difficile dans les projets de développement avec des délais serrés.
  • Compétences organisationnelles : Garder la trace de plusieurs bases de code, déboguer, et même se souvenir de commenter le code peut être plus difficile lorsque l’on souffre de TDAH.
  • Cohérence : Bien que vous puissiez exceller dans certaines tâches, la variabilité des performances peut être un problème. Certains jours peuvent être incroyablement productifs, tandis que d’autres sont gâchés par des distractions et un manque de concentration.

Il est essentiel de comprendre les complexités du TDAH pour adapter son environnement de travail et ses stratégies afin de tirer parti de ses forces tout en atténuant ses faiblesses.

Plongée au coeur du cerveau TDAH

Quand il s’agit de TDAH, comprendre les facteurs neurologiques en jeu peut offrir des perspectives précieuses pour une gestion efficace de ce trouble. La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle significatif dans le TDAH. Cette substance chimique est responsable de la régulation de l’humeur, de la concentration et de l’attention. Dans le cerveau TDAH, les niveaux de dopamine sont souvent inférieurs à la moyenne, ce qui peut entraîner une recherche constante de stimulation.

Dopamine et Motivation

« J’ai des problèmes de motivation jusqu’à ce que j’aie des problèmes de délai », c’est ainsi que je décris ma relation avec les tâches à faire. La dopamine agit comme un motivateur, nous poussant à atteindre des objectifs et à accomplir des tâches. Cependant, sa rareté dans le cerveau TDAH signifie que l’urgence n’intervient souvent qu’à l’approche d’une échéance. Cela conduit à des précipitations de dernière minute qui peuvent être soit extrêmement productives, soit terriblement stressantes.

Hyper-concentration

Un autre phénomène courant chez les personnes atteintes de TDAH est l’Hyper-concentration. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, ceux qui ont un TDAH peuvent parfois se concentrer si intensément sur une tâche qu’ils perdent toute notion du temps. Il m’est arrivé de me plonger dans des tâches, de viser la perfection, au point que les heures passaient sans que je m’en aperçoive. Bien que cela puisse être un atout dans les tâches nécessitant une concentration profonde, l’Hyper-concentration peut aussi devenir un handicap lorsque l’on néglige d’autres tâches importantes.

Perfectionnisme

Selon moi, les choses doivent être parfaites ou pas faites du tout. Ce perfectionnisme peut être attribué, en partie, à la façon dont le cerveau TDAH est câblé. Nous sommes avides du shoot de dopamine arrivant quand on vient d’accomplissement parfaitement une tâche, ce qui nous amène souvent à passer plus de temps que prévu sur un projet, peaufinant chaque détail.

En reconnaissant ces traits et leurs causes neurochimiques sous-jacentes, nous pouvons développer des stratégies et choisir les bons outils pour nous aider à gérer nos symptômes plus efficacement.

Créer et exploiter un environnement de travail adapté au TDAH

Dans un domaine comme le développement logiciel, où la concentration et le souci du détail sont essentiels, l’environnement de travail peut favoriser ou détruire votre productivité. Lorsque vous souffrez de TDAH, créer un environnement adapté à votre profil cognitif unique n’est pas uniquement bénéfique, mais essentiel.

Mettre en place un espace de travail stimulant

L’espace de travail idéal pour une personne atteinte de TDAH n’est pas nécessairement minimaliste ou désencombré. Il s’agit d’un espace qui stimule sans distraire. Pour moi, le fait d’avoir plusieurs écrans changé la donne ; cela me permet de répartir mes tâches de manière visible et de passer de l’une à l’autre en cas de besoin sans perdre le fil.

Open space vs. Télétravail : La perspective TDAH

Alors que l’open space est souvent vanté pour sa capacité à favoriser la collaboration, il peut devenir un champ de mines de distractions pour les personnes souffrant de TDAH. Le télétravail offre la liberté d’adapter son environnement à ses besoins, mais il s’accompagne de son propre lot de difficultés, notamment l’isolement.

La configuration hybride : Le meilleur des deux mondes

Une configuration de travail hybride peut être le juste milieu, permettant la flexibilité de travailler à distance lorsqu’il faut concentrer intensément, tout en offrant également l’option de venir au bureau pour le travail d’équipe et les interactions sociales. Pour quelqu’un comme moi, qui s’épanouit dans des environnements différents selon la tâche à accomplir, c’est idéal.

  • Jours de Concentration : Choisissez le travail à distance les jours où vous devez vous plonger dans le code ou effectuer des tâches nécessitant une attention soutenue.
  • Jours de Collaboration : Optez pour le bureau lorsque l’ordre du jour inclut des séances de brainstorming, des réunions d’équipe ou des lancements de projet.

En choisissant activement votre environnement de travail en fonction de vos besoins quotidiens ou hebdomadaires, vous prenez le contrôle de votre productivité sans sacrifier la collaboration ou la concentration.

Communication Asynchrone

Une communication immédiate et synchrone peut être efficace pour la prise de décision rapide, mais peut être un cauchemar lorsque vous essayez de vous concentrer. Ces méthodes de communication asynchrones vous donnent le temps et l’espace nécessaires pour vous concentrer sans être constamment interrompu :

  • Points d’information programmés : Remplacez réunions de coordination fréquentes par des résumés planifiés via des plateformes comme Slack ou Microsoft Teams.
  • Documentation : Utilisez des wikis, des documents partagés ou des outils comme Confluence pour conserver des informations facilement accessibles et à jour sans nécessiter une attention immédiate.
  • Fils de Discussion : Les plateformes permettant des conversations en fil, comme les fils Slack ou les posts de forum, peuvent vous permettre de participer aux discussions à votre propre rythme.
  • gestion de projet : Des outils comme GitHub Issues ou JIRA aident à tenir tout le monde au courant sans avoir besoin d’une réunion pour discuter des progrès ou des blocages.
  • Messages Vidéo : Les courts messages vidéo sont une méthode sous-estimée pour transmettre des informations complexes. Des outils comme [Loom] (https://loom.com/) donnent la possibilité de créer de courtes vidéos que les membres de l’équipe peuvent regarder au moment qui leur convient le mieux.
  • Technique de Réunion Silencieuse d’Amazon : Amazon a popularisé l’approche de la « Réunion Silencieuse », où les participants lisent un mémo de six pages au début de la réunion dans le silence le plus complet. Cela permet une réflexion approfondie et ciblée avant de passer à la discussion. C’est un excellent moyen de s’assurer que tout le monde est sur la même longueur d’onde et de respecter les capacités d’attention de chacun.

En appliquant ces méthodes asynchrones, l’équipe peut être informée sans perturber la concentration de quiconque.

Gérer les interruptions dans un contexte de travail d’équipe

Les interruptions peuvent nuire à la concentration de chacun, mais elles sont particulièrement désastreuses pour les personnes atteintes de TDAH. Dans mon équipe, nous adoptons une approche flexible qui permet à chacun de gérer son propre temps de concentration. Les membres de l’équipe sont encouragés à bloquer des périodes dans leurs calendriers, à désactiver les notifications ou à faire tout ce qui est nécessaire pour rester concentré pendant les heures de travail.

Afin d’équilibrer le besoin de concentration individuelle et les avantages de la collaboration en équipe, nous organisons chaqhe jour à 16h un « Café Virtuel ». La participation n’est pas obligatoire, mais c’est une invitation ouverte à faire une pause, à rattraper le temps perdu et à discuter de tout, de l’avancement du travail à la dernière série Netflix. Cette approche favorise l’esprit de communauté sans empiéter sur le temps de travail de chacun.

En adoptant cette stratégie, nous nous assurons que chacun a la latitude nécessaire pour travailler d’une manière adaptée à sa capacité d’attention et à son modèle cognitif, tout en préservant les avantages de la cohésion d’équipe.

SStratégies et outils d’autogestion : Faire face aux symptômes du TDAH

Pour faire face aux défis et aux avantages uniques du TDAH, je me suis appuyé sur un assortiment d’outils et de stratégies qui constituent ma stack technologique personnelle et mes techniques d’autogestion. Plongeons dans le vif du sujet :

Obsidian : Le Centre de Commande de Ma Journée

[Obsidian] (http://obsidian.md) n’est pas qu’une simple application de prise de notes ; c’est la pierre angulaire de mon organisation quotidienne. Voici comment j’utilise ses fonctionnalités :

  • Notes Quotidiennes : Chaque matin, je commence ma journée en la planifiant, en utilisant un modèle personnalisé qui affiche mes événements Google Calendar et ma liste de tâches Todoist.
  • Intégration Jira : Des notes sont générées automatiquement pour chaque ticket Jira sur lequel je travaille, simplifiant le suivi des détails du travail.
  • Intégration Google Calendar : Les notes de réunion sont créées automatiquement pour chaque réunion à laquelle je participe, ce qui me permet de rester organisé.
  • Readwise & Pocket : Je garde une trace des commentaires de livres lus et des articles à lire via les intégrations Readwise et Pocket.
  • Contact Google : Je peux lier les personnes avec qui je travaille dans mes notes, m’aidant à faire des connexions entre les tâches et les interlocuteurs.
  • Autres Sujets : Je prends également des notes sur une myriade d’autres sujets (comme le brouillon pour ce billet de blog) et les relie à ma note quotidienne.
  • Revue de Fin de Journée : En fin de journée, je revois mes notes quotidiennes, déplaçant les tâches inachevées et ajoutant tout élément négligé.

Gestion du Temps : La puissance de Reclaim.ai

Je ne jure que par Reclaim.ai pour gérer mon temps. Il planifie automatiquement du temps de concentration pour moi - certaines sessions sont ‘protégées’, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas être supprimées ou déplacées, tandis que d’autres offrent plus de flexibilité. Il me bloque même du temps pour le déjeuner et des courtes pauses de « décompression » après les réunions.

Communication : Maîtriser Slack

J’utilise au maximum la fonction « Me le rappeler » de Slack. Si je suis en train de faire quelque chose et que je suis interrompu par un message Slack, je configure simplement un rappel pour y revenir plus tard.

Aide à la Concentration : Se brancher sur Brain.fm

Quand je dois me concentrer intensément, j’allume Brain.fm. Je l’utilise même en ce moment. J’aime particulièrement la fonctionnalité de « minuterie », qui utilise la technique Pomodoro pour alterner entre temps de concentration et courtes pauses.

En utilisant cette stack et ces stratégies, j’ai réussi non seulement à gérer mon TDAH, mais aussi end tirer parti. Chaque pièce de ce puzzle s’attaque à des symptômes spécifiques, transformant ce que certains pourraient voir comme des défis en opportunités de productivité et de succès.

Conclusion : Transformer les Défis du TDAH en atouts dans le Développement Logiciel

En tant que personne diagnostiquée avec un TDAH à 44 ans, j’en suis venu à apprécier à la fois les difficultés et les avantages que ce trouble apporte à ma vie professionnelle. En comprenant la neurologie sous-jacente du TDAH et en adoptant un ensemble ciblé d’outils et de stratégies, j’ai réussi à transformer ce que beaucoup perçoivent comme un revers en une boîte à outils unique pour réussir. De la planification personnalisée à la communication asynchrone, en passant par le contrôle de la concentration et de l’hyper-concentration, mon parcours pourrait résonner avec de nombreux développeurs confrontés à des défis similaires.

L’Importance de la Santé Mentale

Il est essentiel de souligner le rôle crucial des soins de santé mentale. Le TDAH peut souvent coexister avec d’autres troubles mentaux comme l’anxiété ou la dépression, et les conséquences peuvent être son impact peut être désastreuses. Par conséquent, n’hésitez jamais à demander l’aide d’un psychiatre, d’un psychologue ou d’un thérapeute. Votre bien-être mental est crucial, et les experts peuvent fournir une approche structurée de la gestion des symptômes du TDAH.

Chaque TDAH est différent, mais je pense que les outils et stratégies discutés ici peuvent être un bon point de départ pour les développeurs cherchant à tirer le meilleur parti de leurs journées de travail. N’oubliez pas qu’avec une approche et un environnement adaptés, le TDAH peut devenir une force, et pas seulement un défi.

Credits: Images générées par DALL-E de OpenAI.